Tha mòran obraichean aig geir bodhaig, a’ phrìomh fhear a bhith a’ stad agus a’ leigeil às lùth, a rèir WebMD.Faodaidh gun a bhith a 'faighinn gu leòr no a' pacadh air cus geir corp a bhith na chunnart mòr do shlàinte.Mar eisimpleir, tha geir visceral - an geir a tha suidhichte gu domhainn am broinn do stamag - co-cheangailte ri asthma, trom-inntinn, tinneas cridhe agus aillse.Eadhon barrachd naidheachdan nach eil cho math?Bidh geir visceral ag àrdachadh mar a bhios tu a’ fàs nas sine agus tha e gu math duilich faighinn cuidhteas.Ugh.Ach le bhith a’ leantainn dìreach na cleachdaidhean fallain ceart, gheibh thu cuidhteas na rolagan geir agad agus faigh do bhodhaig ann an cumadh.Tha sinn an seo gus cuideachadh!
Faigh grèim air seata de dumbbells, oir tha an eacarsaich mu dheireadh againn gus sabaid an aghaidh na rolagan geir agad agus dèan cinnteach gun tig thu a-mach mar bhuannaiche.Is e deagh dhòigh air do bhodhaig a phutadh gu bhith ag obair nas cruaidhe agus geir a losgadh air feadh an t-saoghail le bhith a’ dèanamh sreath de eacarsaichean cùl ri cùl ann an cuairt, agus coisichidh sinn troimhe gu h-ìosal thu.Gus cùisean a chumail sìmplidh agus èifeachdach, faodaidh tu sin a dhèanamh le dìreach seata de dumbbells.
Ma tha thu airson rolagan geir agus dòrtadh bolg a chall airson math, feuch an uairsin feuch ris a’ chuairt dumbbell seo.Dèan trì seataichean de na h-eacarsaichean a leanas cùl ri cùl.
1. Dumbbell Squats
boireannach a 'dèanamh squats dumbbell
Cùm dumbbell anns gach làimh airson squats dumbbell.Seas àrd, agus dèan cinnteach gu bheil do chasan air an cur beagan taobh a-muigh do ghualainn.An uairsin, brùth do chromagan air ais, agus lughdaich do bhodhaig gu squat, fhad ‘s a chumas tu cridhe teann.Cho luath ‘s a ruigeas tu an suidheachadh ceart, bu chòir na dumbbells a bhith fo do shins.An uairsin, brùth suas tro do shàilean gus am bi thu air ais san t-suidheachadh tòiseachaidh.Dèan trì seataichean de 10 riochdan.
SGEULACHDAN: Na 5 Eacarsaichean Plank as Fheàrr gus 5 òirlich de gheir bolg a chall, nochdaidh trèanair
2. Bent-Over Dumbbell Rows
eacarsaich sreath dumbbell air a lùbadh thairis
Bheir an eacarsaich seo ort tòiseachadh le do chasan astar leud ghualainn bho chèile.Cuir do chromagan air ais, agus lùb do torso air adhart gus ceàrn 45-ceum a choileanadh.Cuir na fèithean bunaiteach agad an gnìomh fhad ‘s a bhios tu ag iomradh na dumbbells a dh’ ionnsaigh do chromagan, a ’brùthadh do laitean gus crìoch a chuir air a’ ghluasad.Neartaich do ghàirdeanan gu tur mus dèan thu an ath riochdaire.Dèan trì seataichean de 10 riochdan.
SGEULACHDAN: Na 5 eacarsaichean as fheàrr gus geir bolg pot a lughdachadh airson math, tha an trèanair ag ràdh
Snatch dumbbell le aon ghàirdean
eacarsaich snatch dumbbell gus faighinn cuidhteas rolagan geir
Suidhich do chasan fad do ghualainn, agus cuir dumbbell air an làr eatorra.Squat sìos gus grèim fhaighinn air an dumbbell le aon ghàirdean, fhad ‘s a chumas tu do bhroilleach àrd.An uairsin, spreadh air ais leis a 'chuideam le bhith a' putadh tro do shàilean agus a 'faighinn cumhachd nad chasan.Tarraing le d’ uilinn àrd suas ri d’ aghaidh.Cho luath ‘s a ruigeas e ìre aghaidh, punch an cuideam suas, ga ghlasadh a-mach os cionn do cheann.An uairsin, lughdaich an cuideam fo smachd chun an làr, a 'dèanamh a h-uile riochdaire òrdaichte mus gluais thu chun a' ghàirdean eile.Crìochnaich trì seataichean de ochd riochdan airson gach gàirdean.
Squat sgoltadh àrdaichte le cas aghaidh
clas fallaineachd le dumbbells
Mu dheireadh ach chan e as ìsle, tha an squat sgoltadh àrdaichte àrd-coise againn.Cuir do chas obrach air àrd-ùrlar ceum no uachdar àrd làidir.Nas ìsle a-steach gu squat roinnte gus am bi do ghlùin cùil a’ suathadh ris an talamh.Faigh pìos math ann an cromag do chas cùil, agus an uairsin brùth tro do shàilean aghaidh gus èirigh air ais suas.Dèan trì seataichean de 10 riochdan airson gach cas.
Ùine puist: Dùbhlachd-03-2022